5 Fakten, die sie noch nicht über Proteine wussten
Wenn das Hauptthema Proteine angeschnitten ist, denken Sie vielleicht, dass Sie schon alles wissen – das Huhn soll gegrillt sein, das Steak soll gebraten sein und alle Portionen sollen mäßig sein. Vorsichtig! – Es gibt noch viel mehr. Wussten Sie, dass das Wort „Protein“ aus dem griechischen Wort „proteios“ (frei übersetzt: „der Erste“ oder „der erste in der Reihe“) stammt? Die Proteine (auch Eiweiße) entstehen aus mehreren Aminosäuren, die mit Peptidbindung verbunden sind. Nachdem Sie die Basis kennen, kommen die Tatsachen, die Sie wahrscheinlich nicht wussten.
1. Sie erhalten uns am Leben
Aus vielen Nährstoffen, die wir für Leben brauchen, sind Eiweiße die ersten in der Reihe. Sie sind verantwortlich für Muskelaufbau, Muskelreparation und jede Bewegung. Zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten repräsentieren Sie die Makronutriente. Sie darstellen etwa 15% des Gewichts des durchschnittlichen Menschen und sich in jeder Zelle des Körpers befinden. Ohne Eiweiße existiert das Leben nicht.
2. Nicht alle Proteine sind Gleich
Wussten Sie, dass der Körper etwa 2 Millionen verschiedener Proteine herstellen kann und dass mehr als 10 Millionen verschiedener Proteine in verschiedenen Organismen identifiziert waren? Nicht alle diese Proteine sind gleich und nicht alle denselben Zweck erfüllen. Manche dienen zur Versorgung, andere sind in der Abwehr eingeschlossen. Insulin, ein Protein der als Hormon wirkt und der das Pankreas produziert, reguliert den Blutzucker, inzwischen Kollagen, ein Strukturprotein, die Muskeln, Knochen, Sehnen, Haut und Knorpel formt. Der Molkeprotein, der sich oft in Nahrungsergänzungsmittel und Milchersatz befindet, ist eine Mischung der Funktionalproteine, die Nährstoffe und Wasser in die Zellen transportieren.
3. Sie helfen nicht nur bei dem Training
Nach dem Training greifen die Leute oft nach den Proteinen. Sie sind aber nicht nur für Sportler geeignet. Was alles sie machen:
- den Blutzucker stabilisieren
- die Laune und Energie verbessern
- das Abnehmen von Fett und Gewicht unterstützen
- die Kognitivfunktionen verbessern
- zu der Knochen- und Herzgesundheit beitragen
- die Alterung verzögern
4. Sie brauchen weniger (oder mehr) als Sie denken
Aus 20 proteinogenischen Aminosäuren gibt es 9, die für Leute essentiell sind. Das bedeutet, dass der Körper diese Aminosäuren nicht herstellen kann und sie aus der Nahrung bekommen muss. Eiweiße sind wichtige Bestandteile unserer Ernährung und unsere Gesundheit bedeutend beeinflussen. Die empfohlenen Verzehrmengen haben sich im Laufe der Jahre verändert – im Jahr 1939 war es 10-12% der allgemeinen Kalorien, heute ist es 35% oder höher (für Kinder und neue Muttis). Obwohl die an Proteine reiche Nahrung gut sein kann, ist es wichtig, einen Überblick über die zu haben. Die Menge, die Sie brauchen, hängt davon ab, wofür Sie die Eiweiße ausnutzen:
- Der Erwachsene (19+), der seinen jetzigen Gesundheitszustand bewahren will, braucht 0,8 g der Proteine pro kg des körperlichen Gewichts täglich. Das heißt, dass der Erwachsene, der 68 kg wiegt, braucht 60 g der Proteine täglich.
- Wenn der Körper unter außergewöhnlichen Stress ist (wegen der Krankheit, physische Anstrengung oder Erschöpfung), darstellt die empfohlene Aufnahme 1,2 – 1,8 g/kg des körperlichen Gewichts täglich.
- Schwangere Frauen brauchen etwa 1,1 g/kg, stillende Frauen 1,3 g/kg des körperlichen Gewichts täglich.
- Wenn Bodybuilding Ihr Hobby ist, brauchen Sie 1,4 – 2,0 g/kg des körperlichen Gewichts täglich, um Muskeln aufzubauen.
5. Die Proteine befinden sich nicht nur im Fleisch
Die Legenden, die behaupten, dass Proteine sich nur im Fleisch befinden, sind falsch. Die Wahr ist, dass es viel Quellen gibt. Sie können die Eiweiße einfach aus Fischen, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchten und Bohnen bekommen.
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Die Quelle |
Menge |
Proteininhalt |
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Schwarze Bohnen |
1 Tasse |
15 g |
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Lachs |
1 Scheibe (85 g) |
17 g |
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Huhn |
1 Tasse (geschnitten) |
38 g |
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Quinoa |
100 g |
14,1 g |
Wenn Sie nicht wissen, ob sie genug Proteine bekommen oder wollen eine Extra-Portion der Energie gewinnen, ein Protein-Nahrungsergänzungsmittel ist für Ihnen geeignet. Eine Dosis, die ca. 20 g der Proteine enthält, kann den Mangel ergänzen und gleichzeitig wie ein Snack oder Mahl dienen. Die Protein-Nahrungsergänzungsmittel erhöhen die Energieniveau und zusammen mit dem regulären Training und Ernährung beitragen sie zum Muskelaufbau.
Wenn Sie die Kalorien aus den Kohlenhydraten mit den Kalorien aus den Proteinen ersetzen, werden Sie länger satt füllen und Verlangen nach Süßem vermeiden. Einfach mixen Sie ihre Lieblingsfrüchte, Milch oder Milchersatz, das Eis und der Proteinpulver – und genießen!
Ein einfacher Messbecher liefert 100% des Tagesbedarfs an Vitamine. Wenn Sie noch Früchte, Gemüse und Samen zugeben, können Sie alle nützliche Portionen der Obst und Gemüse täglich verzehren.
Quellen:
- Sinatra, D. S. (2017, December). Why Do We Need Protein In Our Diets? Heart MD Institute. Retrieved from https://heartmdinstitute.com/diet-nutrition/need-protein-diets/
- Osterweil, N. (2004, January). The Benefits of Protein. Web MD.
Retrieved from https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1 - Pendick, D. (2018, January). How much protein do you need every day? Harvard Health Publishing.
Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 - Woods, P. (2012, August). Eight Types of Protein and Their Function. San Francisco Chronicle. Retrieved from http://healthyeating.sfgate.com/eight-types-protein-function-4559.html
- Axe, Dr. (2015, May). Protein Foods: 8 Health Benefits of Foods High in Protein.
Retrieved from https://draxe.com/protein-foods/ - NIH U.S. National Library of Medicine. (2018, March). What are proteins and what do they do?
Retrieved from https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein - Whitbread, D. MScN. (2016, April). 16 Nuts and Seeds High in Protein.
Retrieved from https://www.myfooddata.com/articles/high-protein-nuts.php